Sırt üstü uzanın. Karnınızı sıkın ve belinizi yere yapıştırın. Ayaklarınızı fleks pozisyonuna getirin; yani parmak uçlarınız başınızı göstersin. Topuklar bir...

SIDE PLANK CLAMSHELL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR? Yan oturun , dizleriniz 45 derece açıyla kırık ve birbirine değsin. Eliniz ya da dirseğiniz yerde olsun. Kalça ...

STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT / LATERAL SWINGS with STRAIGHT LEG ? Eller, omuz hizasında yerde ve dizler de kalça hizasında yerde. Karın sıkı ve içerde. Omurga d...

PILATES INNER THIGH LEG LIFTS / SIDE LYING LEG LIFTS NASIL YAPILIR? Sağ tarafınıza doğru uzanın. Başınızı elinizle destekleyin. Üstteki bacağınızı diziniz kı...

CRISS CROSS SCISSORS NASIL YAPILIR? Sırt üstü yere uzanın. Eller vücudun yanında. Karın kaslarınız sıkın ve belinizi yere yapıştırın. Bacaklarınızı düz bir ş...

REVERSE LUNGE NASIL YAPILIR? 1. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayakta durun. 2. Vücut dik, karın sıkı, omuzlar rahat. 3. Sol ayağınızla geriye doğru büyük ...

Squat hareketinin ağırlıkları önde tutarak yapılan halidir. Dumbbell'ları omuzun önüne alıp çökelme egzersizidir. Bacak ve kalça çalıştıran bir egzersizdir. ...

Kendinize uygun dumbbell'ları ayaklarınızın önüne almalısınız. Üst gövdeniz düz olacak şekilde yere paralel bir şekilde olmalıdır. Ağırlıkları tutup, belimiz...

Ellerinizi kafanızın arkasına koyup, üst bacaklarınızın paralel olmalıdır. Pozisyonumuzu aldıktan sonra tam çömelip tekrardan yukarı kalkmalıyız. Hareket vüc...

SINGLE LEG GLUTE BRIDGE NASIL YAPILIR? Yere sırt üstü uzanın, ayaklar yerde ve olabildiğince kalçaya yakın. Kalçayı yukarı kaldırın. Karın sıkı. Ayaklar diz ...

Standing Calf Raise Nasıl Yapılır? Ayakta karın sıkı, omuz rahat ve dik bir şekide duruyoruz. Elinize ağırlık alarak hareketi zorlaştırabilirsiniz. Parmak uc...

SQUAT to UPRIGHT ROW NASIL YAPILIR? Ayaklar omuz genişliğinde açık. Karın sıkı. Kürek kemikleri birleşik. Omuzlar rahat. Kettlebell ya da dumbbell elimizde. ...

SIDE LUNGE/LATERAL LUNGE NASIL YAPILIR? Ayaklar kalça genişliğinde açık. Karın sıkı, vücut dik, omuzlar rahat. Parmak uçları dümdüz karşıya bakıyor. Eller be...

CURTSY LUNGE NASIL YAPILIR? Ayaklar kalça genişliğinde açık. Karın sıkı. Vücut dik. Omuzlar rahat. Elleri istediğin yere koyabilirsiniz. İster belde, ister g...

GLUTE BRIDGE NASIL YAPILIR? Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırıp, ayaklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olsun. Kal...

SUMO SQUAT NASIL YAPILIR? Ayaklar omuz genişliğinden daha fazla açık ve parmak uçları 45 derece açıyla dışarı doğru dönük. Karın sıkı, vücut dik, kürek kemik...

STEP OUTS NASIL YAPILIR? Ayaklar omuz genişliğinde açık, karın sıkı, omurga düz bir şekilde durun. Ayaka bileğinize seviyenize uygun direnç bandı takın. Dizl...

Smith machine altına step tahtası getirmelisiniz. Ağırlıkları kendinize göre ayarlamalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp step tahtasına çıkmalısınız...

Leg press makinesi ile üst bacak ve kalça gelişimi sağlanır. Leg press makinesine gerekli ağırlık konulur ve oturulur. Ayaklarımızı yerleştirip itmeliyiz. Bu...

Lying leg curl hareketi, arka bacağı izole olarak çalıştıran bir egzersizdir. Egzersiz lying leg curl makinesi ile yapılmaktadır. Makine yüz üstü yatıp, maki...